A- A A+

Artikel Downloaden

 

Naar aanleiding van verschillende vragen die ons telefonisch en per mail bereikten besteedt PAS graag wat uitgebreider aandacht aan autisme en de (omgang met de) coronaepidemie.

De uitbraak van het coonavirus wordt voor veel mensen de structuur van hun dagelijks leven overhoop gehaald. De maatregelen rondom de coronaepidemie betekenen voor heel wat mensen een flinke aanpassing. Het verloop van de epidemie of de ontwikkeling van de situatie als geheel kan niemand precies voorspellen. Als je veel behoefte aan overzicht, houvast en zekerheid hebt, kunnen dit extra lastige tijden zijn. Daarbovenop kunnen moeilijkheden, spanningen en angsten die je in het normale dagelijkse leven misschien sowieso al had, door de huidige situatie verergeren. Tegelijkertijd wordt (psychische) ondersteuning, begeleiding en zorg die er voorheen was, nu anders aangeboden, of valt tijdelijk helemaal weg.

Als je minder afleiding en houvast hebt merk je misschien dat je meer over je zorgen, problemen en angsten gaat nadenken, veel gaat analyseren en piekeren en in een negatieve spiraal terechtkomt. Je kunt gaan "katastroferen" (angsten steeds verder doordenken of veel tijd besteden aan het bedenken van allerlei mogelijke rampscenario's en wat je zou moeten doen of laten). Misschien heb je ook last van boosheid, onrust, spanning, somberheid, eenzaamheid, slaapproblemen, worden dwanggedachten of dwanghandelingen sterker, of maak je je zorgen over de toekomst. Misschien heb je ineens een zee van vrije tijd waarvan je niet goed weet hoe je die moet invullen.

Er is niet één manier, schema, formule of stappenplan om je beter te voelen. De situatie zelf (dat er een epidemie is en daar maatregelen aan verbonden zijn die in je persoonlijk leven ingrijpen) kun je niet veranderen. Wel kun je misschien tips en overdenkingen uit het onderstaande artikel halen, om beter met de situatie om te kunnen gaan en er minder onder de lijden. De tips zijn niet bedoeld als recept wat je naadloos moet volgen, maar als ondersteuning: bijvoorbeeld om beter te begrijpen hoe een gebeurtenis of situatie - gedachten - gedrag - gevolgen samenhangen en hoe je hier zelf invloed op hebt. Wellicht helpt het je ook om op andere gedachten of tot een andere aanpak te komen.

Trefwoorden: Structuur & houvast - Beweging (lichamelijk en mentaal) - Ontspanning (lichamelijk en mentaal) - Contact zoeken & iets voor een ander doen - Informatie doseren - Begrijpen hoe "nieuws" werkt - Acceptatie & niet te ver vooruit kijken

 

  1. Structuur & houvast

Waarschijnlijk ziet je dagritme of planning er nu anders uit dan vóór de coronaempidemie. Als je ineens een zee van tijd hebt en weinig tot geen sociaal contact hebt, is het misschien makkelijk om urenlang één ding te doen (gamen, googelen, netflixen, enz.). Je voelt je daar echter op langere termijn niet veel beter, fitter of goed in balans door. Breng variatie aan in je bezigheden en probeer een dag- & nachtritme vast te houden zodat je niet helemaal losgezongen raakt van plaats en tijd. Ga dus niet midden in de nacht pas naar bed, sta niet midden op de dag pas op. Ook als je nergens heen hoeft en niemand je ziet: verzorg jezelf, kleed je aan, eet gevarieerd en op de momenten die je gewend bent of prettig vindt. Als je iemand kent of met iemand samenleeft, spreek dan af dingen samen te doen - zo kun je elkaar een beetje motiveren als je er moeite mee hebt, of lusteloos of angstig bent.

Beperk schermtijd (pc, ipad, telefoon, tv...), vraag iemand je een seintje te geven als je te lang doorgaat, stel een alarm in op je telefoon of zet een wekker als je het moeilijk vindt om los te komen uit wat je aan het doen bent.

Als je vindt dat je veel tijd over hebt, doe er iets prettigs mee. Bouw bijvoorbeeld je hobbies uit, verdiep je in iets wat je interesseert, doe klusjes in huis of tuin die normaal blijven liggen, ga opruimen, hou een voorjaarsschoonmaak, ga kleding/spullen voor de kringloop uitzoeken, naai- en verstelwerk doen waar je nooit zin in of tijd voor had, je schoenenverzameling eens poetsen, recepten uitzoeken en maken, mooie of interessante boeken lezen, een schilderij maken, tekenen, of anderszins creatief aan de slag, brieven of kaarten schrijven, met je huisdier spelen, (video)bellen met familie, vrienden en kennissen, bekijk die leuke documentaire, film of serie...

Leef je samen met anderen, probeer dan een compromis te vinden zodat iedereen het tijdens het vele binnen-zijn een beetje met elkaar uithoudt. Dit is voor iedereen een uitdaging. Praat erover, maak samen afspraken.

 

  1. Beweging - lichamelijk en mentaal

Beweging is goed voor je lichaam, maar ook voor je mentale gezondheid. Door beweging en naar buiten te gaan, help je ook je hoofd om even op andere gedachten of beelden te komen dan "corona" of andere onderwerpen waar je over piekert. Even andere dingen zien dan je eigen binnenmuren kan helpen om de gedachten verzetten. Probeer dit ook bewust te doen, laat dingen even los, je kan er altijd later weer opnieuw over nadenken. Het is lente, de vogeltjes fluiten, de luchtkwaliteit is op veel plekken een stuk beter dan voorheen, misschien hoor je minder verkeer dan normaal, mensen lopen een stuk minder tegen je aan en het is minder druk op straat. Zijn er meer, of andere prettige dingen waar je even geen aandacht voor had, waar je misschien dankbaar om of blij mee bent? Zijn er positieve zaken waar je nooit over nadenkt omdat je ze als vanzelfsprekend neemt?
Dat er nare dingen aan de hand zijn betekent niet dat je alleen maar daaraan moet of mag denken. Laat je niet teveel door een negatief frame meeslepen dat alles even verschrikkelijk, uitzichtloos of zinloos is. Er gaan ook dingen goed om ons heen en in de wereld.

Probeer elke dag even naar buiten te gaan, al is het maar een halfuurtje. Wandelen, hardlopen, fietsen, buiten fotograferen als dat je ding is of gewoon even op een bankje in de zon met een krantje, schrijfblok, tekenblok of boek. Heb je kinderen of vind je dit zelf gewoon leuk: doe de berenjacht (Twitter #berenjacht).

 

  1. Ontspanning - lichamelijk en mentaal

Ontspanning in je lichaam en hoofd helpt je je energie beter te doseren en verdelen, je emoties te reguleren, ruimte in je hoofd te scheppen voor relativering, en kan je een prettiger gevoel in hoofd en lichaam geven waardoor je weer meer "aankunt".

Als dingen die je vóór de coronaepidemie deed een bron van ontspanning voor je waren, kunnen ze dat nu ook zijn. Integreer die activiteiten dan in je dag.
Deed je dingen die voor jou ontspanning betekenden voorheen buiten, kijk dan eens of en hoe je ze in aangepaste vorm in de tuin of op het balkon kan doen. Of kunnen ze in aangepaste vorm ook binnen? Ontspanning binnen is bijvoorbeeld stretchen, tai chi, dansen, yoga, meditatie, een warm bad nemen, een luisterboek beluisteren... Ook de dingen die onder het kopje "structuur" worden genoemd kunnen ontspannend zijn.
Je kunt ook eens een filmpje met een ontspanningsoefening, yoga, tai chi, enz. opzoeken - op youtube is heel veel te vinden. Misschien is "mindfullness bij autisme" iets voor je: https://www.mindfulnessbijautisme.nl/audiofragmenten/

Misschien heb je de neiging een groot deel van je tijd bezig zijn met wat je allemaal voelt en gewaarwordt in je lichaam. Je bent bijvoorbeeld dagelijks intensief bezig met of je al keel- of hoofdpijn hebt, met elke dag of meerdere keren per dag je temperatuur opmeten, op elk pijntje letten. en of dat wel of niet een symptoom van corona is. Probeer daar een rem op te zetten, besteed er geen uren per dag aan. De overgrote meerderheid van de mensen die het virus oppikt krijgt milde klachten, een kleinere minderheid ernstige klachten. In welke categorie je valt, kun je niet beïnvloeden. Bedenk ook dat met dagelijks uren op die manier je lichaam scannen je geen invloed hebt op of wel of niet corona gaat krijgen en ook de mensen om jou heen niet helpt. Er vele uren per dag mee bezig zijn kan je op korte termijn een soort bevrediging of gevoel van controle geven, omdat het even de onrust in je hoofd weghaalt, maar op de lange termijn verhoogt het je lichamelijke en mentale spanning. Dat helpt je niet verder. Het lost ook je eigenlijke probleem (niet kunnen omgaan met de situatie) niet op. Spreek jezelf toe en leid de aandacht af als je er meer dan een uur per dag mee bezig bent en ga iets anders doen wat je positieve energie geeft in plaats van je angsten voedt.

Sta jezelf toe ook wat te relativeren. De richtlijnen van het RIVM volgen is voldoende.
(Richtlijnen om verspreiding in te dammen samengevat: https://www.youtube.com/watch?v=Lfry1mzDY8A, Handenwasinstructie: https://www.youtube.com/watch?v=G6uBxC1yZfk, FAQ: https://www.rivm.nl/coronavirus-covid-19/vragen-antwoorden). Veel méér kun je niet doen. Probeer het idee los te laten dat elk detail telt of dat jij het middelpunt bent van dingen die nu gebeuren. Er zijn miljarden mensen op de wereld die in dezelfde situatie zitten en jouw gedachten of handelingen gaan niet het ultieme verschil maken in het verloop van een wereldwijde epidemie of de soort/duur van de bijbehorende maatregelen. Waarschijnlijk ben je geen IC-arts, hoofd van het RIVM of minister die nu voor het beleid verantwoordelijk is. Sta jezelf toe het idee los te laten dat je voor alles verantwoordelijk bent of moet zijn. Je hoeft niet de hele tijd waakzaam zijn. Ontspanning schept ruimte voor relativering in je denken en doen.
Je mág ontspannen, je hebt niet alles in de hand, en dat is oké. Maak het niet te ingewikkeld voor jezelf (en eventuele huisgenoten).



  1. Contact zoeken & iets voor een ander doen

Vooral als je veel last van angstgevoelens, somberheid, motivatieverlies, dwanggedachten/handelingen, aanhoudende spanning of zorgen hebt, kun je in een negatieve spiraal (in je denken en doen) terechtkomen. Je bent dan erg met je eigen gevoelens, acties en reacties bezig en het is lastig er los van te komen of nog andere dingen te kunnen of willen zien.

Misschien betekent elk sociaal contact stress voor je, en niks moet. Maar veel mensen knappen ervan op om af en toe contact te hebben met anderen bij wie ze zich op hun gemak voelen. Ook als je van nature denkt een binnenvetter te zijn: praat juist in tijden van isolatie met familie, huisgenoten, buren, vrienden, kennissen, collega's. Bel ze op, doe mee met de virtuele bijeenkomst of de online borrel. Een stem horen en hardop gedachten uitwisselen, vooral ook over andere onderwerpen dan corona en daaraan gerelateerde problemen, helpt je even in een ander denkspoor te komen en gedachten te verzetten, zodat je minder snel in een spiraal van je eigen (misschien angstige of herhalende) gedachten en handelingen terecht komt. Als je het lastig vindt om spontaan te bellen of te bedenken wanneer je dit moet doen, kun je bijvoorbeeld met een familielid, vriend, vriendin of kennis afspreken elkaar een paar keer per week op een afgesproken tijdstip te bellen. Vind je bellen echt onprettig, kun je mensen wel appen, mailen en schrijven.

Niet alleen contact met anderen zoeken, maar ook het concreet iets voor een ander doen kan je helpen die spiraal te doorbreken. Al is het maar een klein gebaar - je oude tante of oom, grootouders, ouders, broers of zussen, vrienden of kennissen opbellen, aanbieden om voor iemand de hond uit te laten, iemand eten te brengen of een boodschap te doen als je dit zelf aandurft, iemand een aardige kaart, appje of mailtje sturen, een tekening of schilderij voor iemand maken die het op dit moment moeilijk heeft - als een ander blij is met jouw hulp, voel je je zelf ook beter. Iets voor een ander doen kan je (weer) een gevoel van verbondenheid met een ander geven. Voor veel mensen geeft dit zin en inhoud aan dingen, juist ook in tijden van isolatie en de wegval van hun bezigheden.
Vraag wel eerst of iemand er behoefte aan heeft of hulp wil en zoja welke. Zo zorg je ervoor dat je concreet weet wat je voor iemand kunt betekenen en hoef je dit niet zelf uit het niets te gaan bedenken als je dat lastig vindt.

 

  1. Informatieconsumptie doseren

Een van de dingen je je misschien doet om spanning, angst, onzekerheid of onrust te beteugelen is het zoeken en verzamelen van zoveel mogelijk informatie en nieuws over de coronaepidemie. Je denkt misschien dat je door "voorbereid" te zijn negatieve gevoelens, moeilijkheden, angst, ziekte of veronderstelde rampscenario's kunt vermijden.

Wees je ervan bewust, dat er een grens zit aan de hoeveelheid en soort informatie die je kan verwerken. Informatie verzamelen is als spullen verzamelen: je moet het ergens kwijt, je moet het verwerken en ergens kunnen plaatsen.

Misschien vind je het sowieso al lastig om hoofd- van bijzaken in informatie te onderscheiden, te zien welk nieuws in welke context prioriteit heeft, te zien wat echt of fake news is, en blijf je zo constant met informatieconsumptie bezig omdat je onbewust het moment zoekt waarop je denkt dat je "alles" weet, kunt voorspellen, of doorziet.

De hele dag live blogs en updates volgen, internet en social media afstruinen en alles over corona lezen, de hele dag over corona praten en de hele dag met corona bezig zijn, gaat de situatie niet veranderen. Het kan zelfs contraproductief werken: als je teveel informatie krijgt weet je brein niet meer, wat 'ie ermee aan moet. Belangrijk is je af te vragen of je je door de informatieconsumptie echt beter voelt en het je door de situatie heen helpt. Meestal niet, al heb je dat misschien niet altijd in de gaten - vooral niet als je het lastig vindt je emoties te lezen en signalen van overspanning (bijvoorbeeld in je lichaam) als zodanig te interpreteren. Of misschien merk je die spanning wel maar koppel je het niet aan je gedrag. Realiseer je dat we tegenwoordig nieuws uit en over de hele wereld 24/7 onder handbereik hebben. Nieuws is dus nooit "klaar", de nieuwsstroom houdt nooit op.

Het is goed om geïnformeerd te zijn, maar doseer de hoeveelheid informatie en nieuws en de "consumptie" ervan tot een of twee keer per dag, op vaste momenten. Bijvoorbeeld door 's-morgens bij het ontbijt en 's avonds na het eten (maar niet nog vlak voordat je wilt gaan slapen) naar de radio te luisteren (minder prikkels, misschien minder sturend want geen beelden die je misschien angstige maken dan nodig is) of het journaal te kijken, en de informatiestroom verder gewoon te laten voor wat ze is. Zet pushberichten en meldingen voor (sociale) media uit op je smartphone/ipad/enz., uit of op stil, zodat je niet de hele tijd en op onvoorspelbare momenten informatie krijgt die je dan weer moet verwerken.
Neem zelf de regie over de informatie die op je afkomt en bepaal zelf wanneer, waar en hoeveel informatie je wil krijgen.

Heb je je dagelijkse portie informatie tot je genomen? Ga dan met de rest van je tijd andere dingen doen die je prettig vindt en je helpen, mentaal en lichamelijk in balans te blijven.

Willen je huisgenoten toch de hele dag het nieuws volgen, vraag dan of ze dat met een koptelefoon/oortjes op hun eigen telefoon of laptop willen doen. Leg uit dat het voor jou om met de situatie goed om te kunnen gaan belangrijk is de nieuwsstroom behapbaar te houden.

 

  1. Het nieuws: spanning & sensatie = aandacht

Bedenk dat media werkt zoals media nu eenmaal werkt: ze is gebaad bij aandacht en wil jouw aandacht graag zo lang mogelijk vasthouden. Negatief, spannend, eng of "sensatie"-achtig nieuws activeert het angstcentrum in het brein en houdt bij mensen sneller, en langer, de aandacht vast, dan neutraal of positief nieuws. Bij angstige mensen is dit effect nog sterker, omdat ze er al op gespitst zijn en het ook nog eens bevestigd wat ze toch al dachten of voelden. Door de manier waarop media werkt kan er nogal eens een wat éénzijdige, negatieve nieuwsstroom op gang komen (men bericht bijvoorbeeld om het uur over het aantal nieuwe besmettingen, sterfgevallen, tekorten aan IC-bedden of medicatie). Ook vergeten verslaggevers vaak om open vragen te stellen ("hoe erg is de situatie nu?" ipv "hoe is de situatie nu?" of "hoe nijpend zijn op dit moment de tekorten?" ipv "hoe staat het er op dit moment voor met de voorraden?"). Dingen die wel goed worden opgevangen, goed verlopen, snel op gang komen, beter lopen dan verwacht, blijken mee te vallen, of dingen die simpelweg neutraal zijn of waarover feitelijk en zakelijk zou kunnen worden bericht, komen zo minder, of helemaal niet, in het nieuws. Bij sociale media is dit effect nog sterker omdat Jan en Alleman het mede vormgeeft en minder journalistiek filter en ook minder vertraging tussenzit. Een snippertje nieuws kan op sociale media snel uit de context geraken of opgeblazen worden. Het is goed je hiervan bewust te zijn zodat je dingen die hoort, leest en ziet ook enigzins in een context kunt blijven plaatsen.

Vergeet niet dat je jezelf oplegt wat jij "moet" van jezelf. Je bepaalt zelf of je vindt dat je alles moet weten en hoeveel tijd, energie en denkkracht je daaraan wilt spenderen. Dat nieuwszenders en sociale media de hele tijd info genereren, betekent niet dat jij dat ook allemaal bij moet houden.

 

  1. Acceptatie & niet te ver vooruit kijken

Behalve opletten dat je niet teveel in één soort denkspoor vast komt te zitten, is ook werken aan acceptatie van de situatie belangrijk. Acceptatie kom je misschien vaker tegen in tijdschriften, blogs, interviews, boeken en verhalen van mensen die door moeilijk tijden heen zijn gegaan.

Met acceptatie wordt "omgaan met..." bedoeld. "Omgaan met..." is geen schakelaar die je om kan zetten, maar een proces. De ene dag lukt het beter dan de andere dagen. Het actief omzetten van (een van de) bovenstaande ideeën en tips zou je kunnen samenvatten als "omgaan met". Het is dus iets wat je actief doet in je denken en je gedrag - door te proberen, om te gaan met de situatie zoals hij is - niet zoals je vindt dat hij 'moet' of 'hoort te' zijn.

Accepteren van de situatie betekent niet dat je je overgeeft aan lijden, passiviteit en hulpeloosheid of slachtofferschap en het is niet hetzelfde als nonchalant, dom of onverantwoordelijk zijn. Als je de richtlijnen van het RIVM volgt doe je, wat er gevraagd wordt, en help je mee de verspreiding van het coronavirus af te remmen.

Acceptatie begint met erkennen (inzien) dat je iets niet accepteert. Bijvoorbeeld, dat je niet wilt accepteren dat er nu een epidemie is, je je aan bepaalde voorschriften moet houden, dat sommige geplande activiteiten met meerdere mensen zijn afgelast, of je je verzet tegen het besef dat je dingen rondom deze epidemie niet allemaal in de hand hebt. Boosheid, vermijding, negeren, het zoeken van bewijzen tegen de situatie zoals die op dit moment is, starheid en aanhoudende zelfkritiek kunnen erop wijzen dat je ergens tegen aan het vechten bent of iets liever niet onder ogen wilt zien. Het acceptatieproces begint pas als je je openstelt voor de feiten, de waarheid, de realiteit, wat het ook is: er is een epidemie, er worden mensen ziek, er gaan mensen dood, je wordt met zingevingsvragen en het wegvallen van veronderstelde zekerheden geconfronteerd, en het dagelijks leven is nu anders dan voorheen. Je hoeft het niet fijn te vinden, maar je staat de realiteit toe zoals die nu is. Die realiteit is ook, dat niemand precies weet hoe de ziekte en de besmettingen zullen evolueren, hoelang de maatregelen die nu gelden zullen duren, of er nieuwe maatregelen zullen komen, welke dat dan zijn en hoe die gaan uitpakken.

Bekijk de situatie per dag, je weet niet hoe dingen er over 1, 6, 12, enz. maanden uitzien, niemand weet dat en je kunt je niet voorbereiden op dingen die je niet weet.

Misschien heb je duidelijke normen, ideeën of voorstellingen over hoe jijzelf, andere mensen, of dingen zouden moeten zijn. Hoe sterker die normen, ideeën of voorstellingen zijn, hoe lastiger het kan zijn om dingen die je graag anders zou willen te accepteren als realiteit. Wees dus mild voor jezelf: verwacht niet van jezelf dat je met de huidige situatie beter om kunt gaan dan een willekeurige ander. Besef dat er geen perfecte manier is om ermee om te gaan, dat je zelf niet perfect bent en anderen ook niet.


Vergeet niet: alle mensen zitten op dit moment min of meer in hetzelfde schuitje en proberen er maar het beste van te maken, net als jij!

Wil je over autisme en corona verder lezen? Op deze site worden berichten, artikelen, blogs, video's enz. over autisme en corona verzameld: https://autismenetwerkzhn.nl/info-corona-virus-gericht-op-ouders-begeleiders-van-mensen-met-autisme-en-hulpverleners/


De auteur van dit artikel is bij de redactie bekend. Als je vragen of opmerkingen naar aanleiding van dit artikel hebt, kun je terecht bij de secretaris:  Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken. . De redactie je vraag op opmerking dan indien nodig naar de auteur doorsturen.